Jak znaleźć czas na trening przy pracy biurowej i dojazdach?

Szukanie chwili na ruch w napiętym grafiku bywa trudne, zwłaszcza gdy pojawia się pytanie jak znaleźć czas na trening przy pracy biurowej i dojazdach. Jeśli większą część dnia spędzasz w biurze, w pociągu lub w samochodzie, ten tekst pomoże ułożyć dzień tak, by zmieścił się w nim chociaż krótki trening. Zobacz, jak małe zmiany w planie, jedzeniu i sposobie dojazdu mogą otworzyć miejsce na ruch bez rewolucji w życiu.

Dlaczego trudno trenować przy pracy siedzącej?

Masz wrażenie, że po całym dniu przy komputerze i kolejce obowiązków zostaje już tylko kanapa? Długi dojazd do miasta, praca biurowa i powrót o zmroku sprawiają, że dzień rozpływa się między krzesłem w pociągu a krzesłem przy biurku. GUS – urząd badający budżet czasu Polaków – pokazuje, że na przemieszczanie się i pracę zawodową potrafi zejść większa część dnia, więc na ruch zostaje tylko wąskie okno wieczorem. W głowie pojawia się myśl, że trening zabierze ostatnie siły, a nie je doda.

Problem rzadko wynika z braku wiedzy o zdrowiu. Częściej chodzi o zmęczenie decyzyjne i chaos w planie, który znają dobrze osoby dojeżdżające na przykład z Konstancina-Jeziorny lub powiatu drawskiego do większego miasta. Gdy wracasz późno, nawet prosta aktywność wydaje się kolejnym zadaniem do odhaczenia. Pojawia się też napięcie: jeśli trening nie trwa „wystarczająco długo”, to podobno się nie liczy, więc łatwo go odpuścić.

Jak zaplanować dzień z dojazdami?

Warto zacząć od jednego pytania: jak znaleźć czas na trening przy pracy biurowej i dojazdach, nie zmieniając całego życia? Odpowiedź zwykle kryje się w rozdzieleniu dni „dojazdowych” od „domowych”. W dni spędzane w mieście lepiej sprawdza się krótki, konkretny ruch dopasowany do godzin pociągu czy korków. W dni bez dojazdu można pozwolić sobie na dłuższą jazdę na rowerze albo spokojniejszy trening w domu. Taki podział tygodnia – stosowany przez wielu dojeżdżających nauczycieli czy urzędników – porządkuje oczekiwania i zmniejsza frustrację.

Plan warto ułożyć jeszcze w niedzielny wieczór. Wtedy głowa jest spokojniejsza, a kalendarz na świeżo. Dobrze działa prosta kartka lub aplikacja w telefonie, na której zapiszesz konkretne momenty ruchu, a nie tylko ogólne postanowienia. Pomocne bywają pytania, które porządkują tydzień:

• W które dni wychodzisz z domu najwcześniej, a kiedy wracasz względnie szybko, by móc poćwiczyć dłużej.
• W jakich miejscach spędzasz przerwy w ciągu dnia i czy da się tam wpleść krótki spacer lub kilka ćwiczeń.
• Czy w wybrane dni możesz zabrać do pracy strój sportowy, by wrócić do domu szybkim marszem albo biegiem.
• Które obowiązki domowe można połączyć z ruchem, na przykład zakupy zrobione pieszo zamiast autem.

Ważne, by trening traktować jak spotkanie w kalendarzu. Gdy ma przypisaną godzinę i miejsce, przestaje być „może się uda”, a staje się zwykłym punktem dnia. Nawet jeśli będzie to tylko kwadrans ruchu po pracy, powtarzany regularnie zaczyna realnie zmieniać kondycję.

Jak wykorzystać dojazdy do aktywności?

Czy da się zamienić część dojazdów w ruch, bez wielkiego planowania? W wielu przypadkach tak. Dla części osób naturalnym wyborem jest jazda na rowerze, szczególnie gdy trasa do miasta prowadzi ścieżkami lub spokojnymi drogami. Rower trekkingowy lub miejski pozwala jechać w dość wyprostowanej pozycji, co ułatwia start osobom po dłuższej przerwie. Taki dojazd pomaga w stopniowym spalaniu kalorii i odciąża stawy bardziej niż bieganie po asfalcie.

Nie każdy może dojeżdżać na rowerze, ale nawet wtedy da się wykorzystać fragmenty trasy. Wysiadka przystanek wcześniej, przejście kilku dłuższych odcinków pieszo czy wejście po schodach zamiast windy to drobne decyzje, które sumują się w dodatkowy wydatek energetyczny. W domu – także w kawalerce w dużym mieście – sprawdza się krótki trening z masą ciała, bez sprzętu. Dobrym uzupełnieniem dnia mogą być takie formy ruchu:

• krótki zestaw ćwiczeń mobilizujących po przyjściu z pracy, na przykład przysiady, podpory i proste skłony,
• spokojna sesja rozciągania wieczorem, która rozluźnia mięśnie po wielu godzinach siedzenia,
• energiczny marsz z plecakiem zamiast autobusu na krótszym odcinku trasy,
• jazda na rowerze stacjonarnym w domu przy ulubionym serialu, jeśli brakuje czasu na wyjście.

Te elementy nie wymagają idealnych warunków. Potrzebują raczej decyzji, że nawet krótki ruch ma sens. Dietetycy sportowi podkreślają, że systematyczność, a nie długość pojedynczego treningu, daje najlepszy efekt dla zdrowia i sylwetki.

Jak wzmocnić energię dietą i regeneracją?

Bez paliwa trudno trenować, szczególnie przy długim dniu w rozjazdach. Regularne posiłki w odstępach kilku godzin pomagają utrzymać stabilny poziom energii i zmniejszają napady głodu wieczorem. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH zwraca uwagę na zbyt małe spożycie warzyw, pełnych zbóż i ryb w diecie wielu Polaków, co odbija się na regeneracji po wysiłku. W pociągu lub w samochodzie łatwo skończyć z drożdżówką i kawą, więc warto mieć przy sobie przygotowane wcześniej kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, pojemnik z kaszą i warzywami albo jogurt z owocami.

Dla osób, którym codzienne gotowanie zupełnie się „rozjeżdża”, wsparciem bywa dieta pudełkowa lub inna forma cateringu dietetycznego. Takie rozwiązanie skraca czas spędzany w kuchni i daje pewność, że posiłki są mniej przypadkowe. Samo pudełko nie poprawia jednak jakości jedzenia, jeśli w menu brakuje warzyw, a dominuje białe pieczywo i przetworzone mięso. Dietetycy – na przykład z uczelni medycznych w dużych miastach – przypominają, że talerz dobrze, gdy w znacznej części wypełniają warzywa, a resztę uzupełnia porcja białka i węglowodanów złożonych. Ważna jest też woda, bo przy długich dojazdach łatwo wypijać głównie słodzone napoje.

Pomocne może być korzystanie z prostych narzędzi, takich jak kalkulator zapotrzebowania energetycznego czy wskaźnik WHR określający typ sylwetki. Dają one orientację, ile energii potrzebuje ciało przy pracy siedzącej i przy bardziej aktywnym trybie życia. Przy chorobach przewlekłych lepiej jednak omówić plan jedzenia i treningu z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, bo wtedy drobny błąd w dawkowaniu wysiłku lub kalorii może mieć większe konsekwencje niż tylko gorsze samopoczucie po zajęciach.

Gdy połączysz planowanie tygodnia, choćby bardzo proste, z drobnymi dawkami ruchu i jedzeniem oparteym na sezonowych produktach, trening zaczyna się mieścić w zwykłym dniu nawet osoby dojeżdżającej z mniejszej miejscowości do dużego miasta. Wtedy ruch przestaje być projektem specjalnym i staje się stałym punktem dnia.

Artykuł powstał przy współpracy z sportswoman.pl.

Artykuł sponsorowany